అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను ఎలా రిలాక్స్ చేయాలి?

వృత్తిపరమైన క్రీడా శిక్షణ అయినా లేదా రోజువారీ వ్యాయామం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రక్రియ అయినా, కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత సరైన కండరాల సడలింపు జరగకపోతే, మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పులు వంటి అసౌకర్యం సంభవించే అవకాశం ఉంది, ఇది దీర్ఘకాలంలో క్రీడా గాయాలకు దారి తీస్తుంది.అందువలన, అధిక-తీవ్రత తర్వాత కండరాల శిక్షణ వ్యాయామంవిశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం.

1.కండరాల రికవరీ జాగింగ్ - సుమారు 5 నుండి 10 నిమిషాలు
అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం తర్వాత, శరీర కండరాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉన్నందున, మీరు వెంటనే కూర్చోలేరు లేదా పడుకోలేరు, ఇది సులభంగా కండరాల దృఢత్వానికి దారి తీస్తుంది, ఇది శరీర విధులను పునరుద్ధరించడానికి అనుకూలంగా ఉండదు.ఈ సమయంలో, మీరు క్రమంగా కండరాలను సడలించడానికి 5-10 నిమిషాలు జాగ్ చేయాలి.మరియు సడలింపు యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి ఇతర శారీరక విధులు.

2. లెగ్ కండరాలను సాగదీసే వ్యాయామాలు
జాగింగ్ తర్వాత, శరీర కండరాలు సాపేక్షంగా రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి.ఈ సమయంలో, మీరు లంజ్ లెగ్ ప్రెస్, సైడ్ ప్రెస్ లెగ్, పాజిటివ్ లెగ్ ప్రెస్ మొదలైన అలసటతో ఉన్న లెగ్ కండరాల సమూహాలను మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి. స్ట్రెచింగ్, మీరు స్టెప్స్ మధ్య కొన్ని కిక్‌లు కూడా చేయవచ్చు, మీరు మొత్తంగా 4 సెట్లు చేయాలి, ఎడమ చేతి దిశ రివర్స్ చేయబడింది మరియు ప్రతి సెట్ 16 సార్లు ఉంటుంది.

3.అప్పర్ బాడీ కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు
కాళ్లు సడలించిన తర్వాత, ఎగువ శరీర కండరాలను సాగదీయండి.మీరు కొన్ని సాపేక్షంగా సరళమైన సైడ్ రొటేషన్‌లు, ఛాతీ విస్తరణ వ్యాయామాలు, క్రిందికి తాకడానికి వంగడం లేదా మీరు మీ చేతులను ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉంచవచ్చు, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచవచ్చు మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి నొక్కవచ్చు.మొత్తం 16 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

4.దూడ మరియు కాలు ఓదార్పు మసాజ్
మొదట, మీ మోకాళ్లను ఉంచి కూర్చోండి, తద్వారా మీ దూడ రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటుంది మరియు మీ బొటనవేలుతో అకిలెస్ స్నాయువును వృత్తాకార కదలికలో మసాజ్ చేయండి, పై నుండి క్రిందికి, ప్రతిసారీ ఒక నిమిషం పాటు 4 సార్లు సైకిల్ చేయండి.అప్పుడు, అకిలెస్ స్నాయువు నుండి దూడ వరకు అకిలెస్ స్నాయువును బిగించడానికి మీ అరచేతిని ఉపయోగించండి, పైకి నొక్కి, సుమారు 4 నిమిషాలు ముందుకు వెనుకకు చిటికెడు.చివరగా, ఒక పిడికిలిని తయారు చేసి, సుమారు 2 నిమిషాలు దూడను తేలికగా నొక్కండి.

5.తొడ కండరాల ఉపశమన మసాజ్
తొడ కండరాల ఓదార్పు మసాజ్.మసాజ్ మీరే చేసుకుంటే మోకాళ్లను పెట్టుకుని కూర్చోవాలి.తొడలను రిలాక్స్‌డ్ స్థితిలో ఉంచిన తర్వాత, ఒక పిడికిలిని తయారు చేసి, రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో 3-5 నిమిషాలు కొట్టండి, పై నుండి క్రిందికి, ఎడమ నుండి కుడికి, మీకు భాగస్వామి ఉంటే, మీరు ముందరి పాదాలను నొక్కడం ద్వారా మసాజ్ చేయవచ్చు, భాగస్వామి ముందరి పాదాలను మోకాళ్ల నుండి మోకాళ్ల నుండి తొడల మూలాల వరకు ఉపయోగించనివ్వండి మరియు పై నుండి క్రిందికి 3-5 నిమిషాలు రిథమిక్ లైట్ స్టెప్స్ చేయండి.